2 recettes à base de brocoli

Si vous cherchez à augmenter votre apport en brocoli, ces deux recettes sont des façons faciles et délicieuses d'y arriver.

Temps de préparation : 3 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Pour 6 personnes

• 425 g (1 3/4 tasse) de fleurons de brocoli
• 30 ml (2 c. à soupe) d'eau
• 20 ml (1 1/3 c. à soupe) d'huile d'olive extra-vierge, divisée
• 2 gousses d'ail, finement émincées
• Une pincée de flocons de piment fort broyés
• 110 g (1/2 tasse) de poivrons rouges grillés en pot, hachés
• 1 ml (1/4 c. à thé) de sel
• 0,5 ml (1/8 c. à thé) de poivre noir moulu

1. Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
2. Lorsqu'elle est chaude, ajoutez le brocoli et l'eau, couvrez et laissez cuire à la vapeur pendant 2 minutes.
3. Retirez le couvercle et continuez la cuisson jusqu'à évaporation du liquide.
4. Ajoutez 15 ml (une cuillerée à soupe) de l'huile et faites revenir jusqu'à ce que le brocoli soit presque tendre, 4 à 5 minutes.
5. Ajoutez les 5 ml restants (une cuillerée à thé) d'huile avec l'ail et les flocons de piment fort broyés, en secouant la poêle jusqu'à ce que l'ail se dépose au fond de la casserole.
6. Faites cuire pendant 1 minute.
7. Ajoutez les poivrons rouges grillés et faites cuire jusqu'à ce que le brocoli soit tendre, environ 1 minute.
8. Assaisonnez avec le sel et le poivre.

Si vous aimez une saveur encore plus relevée, remplacez le brocoli par du rapini, au goût plus affirmé, une centrale nutritionnelle qui offre plus de vitamine A, de calcium, de fer, d'acide folique et de bêta-carotène que le brocoli régulier.

Information nutritionnelle par portion :

• 75 calories
• 4 g de matières grasses (1 g de gras saturés)
• 7 g de glucides
• 3 g de protéines
• 2 g de fibres
• 0 mg de cholestérol
• 258 mg de sodium
• 47 mg de calcium

Temps de préparation : 3 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Pour 6 personnes

• 6 grandes moitiés de noix
• 450 g (1 lb) de bouquets de brocoli
• 45 ml (3 c. à soupe) de jus d'orange
• 22 ml (1 1/2 c. à soupe) d'huile d'olive extra-vierge
• 15 ml (1 c. à soupe) de basilic frais haché
• 5 ml (1 c. à thé) de zeste d'orange râpé
• 1 ml (1/4 c. à thé) de sel
• 0,5 ml (1/8 c. à thé) de poivre noir moulu

1. Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
2. Lorsqu'elle est chaude, ajoutez les noix et grillez-les jusqu'à ce qu'elles soient parfumées, 2 à 3 minutes.
3. Versez sur une planche à découper, laissez refroidir, puis hachez.
4. Ajoutez à la poêle le brocoli et le jus d'orange, couvrez et faites cuire pendant 3 minutes.
5. Retirez le couvercle et faites cuire jusqu'à ce que le liquide soit évaporé.
6. Ajoutez l'huile et faites sauter jusqu'à ce que le brocoli soit tendre, 5 à 6 minutes.
7. Ajoutez le basilic, le zeste d'orange, le sel et le poivre, puis retirez du feu.
8. Saupoudrez des noix grillées hachées.

Par portion :

• 70 calories
• 5 g de matières grasses (1 g saturé)
• 5 g de glucides
• 3 g de protéines
• 2 g de fibres
• 0 mg cholestérol
• 117 mg de sodium
• 41 mg de calcium