5 astuces de cuisine pour des repas sains

22 décembre 2015

Cuisiner un repas sain peut s'avérer être un vrai défi dans le tourbillon de la vie quotidienne. Les conseils suivants vont vous indiquer comment introduire des aliments sains dans un repas et dans votre alimentation.

5 astuces de cuisine pour des repas sains

1. Vaporizez votre huile

Il est peut-être financièrement avantageux d'acheter des bouteilles d'huile d'olive géantes dans les grands magasins, mais pas d'un point de vue calorique.

  • Pour éviter d'en verser trop, achetez un pulvérisateur non aérosol et remplissez-le de votre huile préférée.
  • Utilisez-le pour donner du goût à vos aliments, dans les plats et les grillades, ou pulvérisez directement l'huile sur le pain ou la salade.

Vous en utiliserez beaucoup moins!

2. Mettez un substitut de crème dans les sauces

Vous voulez cuisiner la fameuse recette de votre mère à base de sauce tomate crémeuse ou son bœuf Stroganoff à la crème, mais sans l'excès de graisse et de calories d'une crème épaisse. Pas de problème!

  • Il suffit d'ouvrir une boîte de lait concentré écrémé. Vous obtiendrez toute l'onctuosité sans le gras et les calories - c'est promis!

3. Introduisez des légumes dans vos entrées

Voici deux façons simples d'augmenter votre consommation de légumes en les ajoutant aux principaux plats que vous cuisinez.

  • Commencez par réaliser une mirepoix (à base de légumes taillés en dés). Ce mélange d'oignons, de céleri et de carottes (avec les proportions 2: 1: 1 ou 3: 2: 1), ajoutez du persil et des feuilles de laurier. C'est un excellent moyen d'introduire des légumes dans presque tous les plats vous préparez. Faîtes sauter environ 250 grammes (une tasse) de la préparation (ou achetez-la pré-découpée au rayon légumes) dans 15 millilitres (une cuillère à soupe) d'huile de canola, et utilisez-la comme base pour vos sauces, ragoûts et soupes.
  • Si vous préparez un sauce à spaghetti maison ou en faites réchauffer un pot, ajouter 125 grammes (1/2 tasse) ou plus de légumes en purée (poivrons rouges, chou-fleur, carottes ou brocoli) pour obtenir la touche d'antioxydants et de vitamines nécessaire. Vous pouvez aussi ajouter 250 grammes (une tasse) de carottes râpées ou en purée, des courgettes, de la courge, des patates douces ou de la citrouille à vos muffins et autres petits pains.

4. Ayez un autre regard sur les pommes de terre

Si vous faites comme tout le monde, vous préparez toujours les pommes de terre de la même manière - pelées, cuites ou écrasées avec beaucoup de beurre. Ça fait beaucoup de de glucides et de calories. Voici deux alternatives à essayer.

  • Ajoutez de la purée de chou-fleur bouillie à vos purées de pomme de terre. Cela ne fera aucune différence d'un point de vue gustatif, mais vous obtiendrez moins d'amidon et plus de fibres. Aussi, pour réduire la quantité de beurre que vous ajoutez, mélangez dans un peu de lait écrémé.
  • Au lieu de la purée, servez les pommes de terre cuites avec la peau et coupez-les en cubes. Mieux encore, sélectionnez les pommes de terre nouvelles, moins riches en glucides simples que d'autres types de pommes de terre.

 5. Étirez la viande

C'est une vieille astuce, que vos parents ou grands-parents ont probablement utilisée pendant la seconde guerre mondiale, lorsque 500 grammes de viande hachée devaient nourrir 12 personnes.

  • Ils allongeaient la viande avec la purée, des carottes râpées, des haricots ou d'autres légumes. Même si vous pouvez vous permettre d'acheter des entrecôtes, nous vous recommandons la même approche.
  • Ajoutez des légumes râpés (essayez des carottes ou des oignons) à de la dinde hachée ou du bœuf pour allonger la viande, réduire la graisse et augmenter la teneur en fibres du pain de viande, des hamburgers, du chili con carne et des soupes. Vous pouvez acheter des légumes pré-découpés et préparés dans de nombreux supermarchés.

Encore mieux: apprenez à utiliser le soja, les haricots et les lentilles qui sont de délicieuses sources de protéines pour remplacer la viande dans les plats tels que les ragoûts, les sauces à spaghetti et les lasagnes.

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