Comment préparer le parfait boeuf sauté

Rapides et délicieux, les sautés sont l'une des meilleures façons de faire cuire la viande, mais il faut pouvoir s'adapter au rythme effréné. Voici une méthode simple de préparer un boeuf sauté délicieux et sain.

• 45 ml (3 c. à soupe) de sauce soya faible en sodium
• 10 ml (2 cuillère à thé) de cassonade
• 500 g (1 lb) de bifteck de ronde, coupé à travers le grain en lamelles de 3 mm (1/8 po) d'épaisseur
• 1 petite tête de brocoli, coupée en bouquets de 10 cm (4 po) de long
• 30 ml (2 c à soupe) d'huile végétale
• 500 ml (2 t) de chapeaux de champignons shiitake coupés en tranches
• 1 poivron rouge moyen, épépiné et tranché très finement
• 150 g (5 oz) de pois mange-tout, les tiges et les ficelles enlevées
• 4 oignons verts, finement tranchés en diagonale
• 15 ml (1 c. dà soupe) de poudre d'ail
• 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais pelé et émincé
• Une pincée de flocons de piment
• 75 ml (1/3 t) de bouillon de poulet à teneur faible en sodium
• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique
• 10 ml (2 c. à thé) de fécule de maïs

Temps de préparation : 20 minutes Marinade : 20 minutes.

Cuisson: 13 minutes

Pour 4 personnes.

1. Mélanger 15 ml (une cuillère à table) de sauce de soja et toute la cassonade dans un bol moyen. Ajouter le boeuf et mélanger pour bien enrober. Faire mariner à température ambiante pendant 20 minutes.
2. Cuire le brocoli à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit légèrement tendre, ou trois à quatre minutes. Rincer sous l'eau froide et égoutter.
3. Faire chauffer l'huile dans une grande sauteuse antiadhésive sur feu élevé. Ajouter la viande. Faire sauter deux minutes jusqu'à ce qu'elle rosisse. Retirer de la sauteuse.
4. Ajouter les champignons, le poivron, les pois mange-tout, les oignons verts, l'ail, le gingembre et les flocons de piment à la sauteuse. Faire sauter jusqu'à ce que les légumes soient presque tendres mais encore croquants,ou trois à quatre minutes.
5. Mélanger le bouillon, la sauce de soja restante, le vinaigre et la fécule de maïs dans un petit bol jusqu'à obtenir une consistance lisse. Ajouter dans la sauteuse. Porter à ébullition. Le mélange sera épais.
6. Ajouter le brocoli. Cuire à coeur pendant environ deux minutes.
7. Égoutter le boeuf et ajouter à la sauteuse. Chauffer pendant environ 30 secondes. Servir immédiatement.

Parportion :

• 301 Calories
• 30 g de protéines
• 12 g de matières grasses (dont 2 g de gras saturés)
• 66mg de cholestérol
• 21 g de glucides
• 4 g de fibres
• 838 mg de sodium

• Un boeuf sauté est un plat adaptable et se décline de nombreuses façons afin de cuisiner les légumes de saison et tout une gamme d'assaisonnements.
• Essayez une combinaison de pois mange-tout, d'asperges et de radis avec des oignons et le zeste d'un citron.
• Optez pour un mélange de poivrons rouges, jaunes et verts avec du basilic frais et de l'ail.
• Les haricots verts ou de Lima, les épis de maïs et les courgettes avec des oignons verts et de l'aneth sont excellents aussi.

Une fois que vous connaissez les bases, les sautés sont un moyen facile et rapide de cuisiner un repas sain que toute la famille saura apprécier.