Les bienfaits du soja

Ces lignes directrices vous montrent comment maximiser les bénéfices du soja en en incorporant davantage dans votre régime alimentaire.

Les plus riches sources alimentaires de phytoœstrogènes, les aliments à base de soja - tofu, edamame, graines de soja séchées, lait de soja, miso, tempeh - possèdent des protéines végétales de haute qualité, beaucoup de fibres solubles et une richesse de phytonutriments.

1. Beta-sistostérol: Un type de stérol végétal, le bêta-sistostérol est à l'étude pour son potentiel à abaisser le cholestérol et à soulager les symptômes associés à l'hypertrophie de la prostate.
2. La génistéine et la daidzéine: Ces deux phytoœstrogènes d'isoflavones puissants peuvent protéger contre l'ostéoporose en inhibant la perte de calcium à partir des os et en augmentant la densité minérale osseuse et le contenu. La génistéine et la daidzéine peuvent aussi aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer de la prostate et certaines formes de cancer du sein. Les aliments à base de soja sont les sources les plus riches des isoflavones génistéine et daidzéine.
3. Les lignanes: Une étude expérimentale suggère que ces phytoœstrogènes aux propriétés antioxydantes peuvent empêcher les changements nuisibles dans les cellules, en particulier ceux qui mènent au cancer du sein, du côlon et au cancer de la prostate.
4. L'acide phytique: Cet élément phytochimique peut neutraliser les radicaux libres qui causent le cancer dans les intestins.
5. Inhibiteurs de protéase: Une recherche préliminaire indique qu'un inhibiteur de protéase unique aux aliments à base de soja, l'inhibiteur de Bowman-Birk, peut ralentir la production d'enzymes dans les cellules cancéreuses et réduire les tumeurs intestinales.
6. Les saponines: Ces composés végétaux ont des propriétés anticancéreuses et cardioprotectrices et peuvent contribuer à élever le niveau de cellules immunitaires combattant le cancer, prévenir les acides biliaires de devenir des agents cancéreux dans le côlon et abaisser le taux de cholestérol.

Pour préserver le teneur en phytoœstrogènes, réduisez le temps de cuisson du tofu et du miso en les ajoutant en fin de cuisson.

Les fabricants de produits à base de soja contenant au moins 6,25 grammes de protéines de soja par portion disent que la consommation quotidienne de protéines de soja (au moins 25 grammes), en conjonction avec un régime faible en gras, peut abaisser les niveaux de cholestérol chez les personnes avec un taux de cholestérol élevé.

• Utilisez le tofu en dés pour remplacer une partie du fromage dans la lasagne ou les macaroni et fromage.
• Pour des raisons nutritionnelles, beaucoup de parents donnent à leurs enfant du lait de soja plutôt que du lait de vache.
• Faites cuire l'édamame (graines de soja fraîches) dans leurs cosses, puis décortiquez-les. Ajoutez les haricots à des salades de légumes ou de grains.
• Faites une vinaigrette de miso de carotte. Fouettez 30 millilitres (deux cuillères à soupe) de shiro miso dans le jus de carotte avec 10 grammes (deux cuillerées à thé) d'huile de sésame, un peu de gingembre haché et un peu de pâte de wasabi.
• Utilisez le soja dans les recettes de haricots classiques comme le chili ou les fèves cuites, mais faites les pré-cuire avant de commencer la recette, car ils peuvent avoir besoin de plusieurs heures pour se ramollir.
• Réduisez le tofu soyeux en purée avec du basilic, de l'ail, des amandes et un peu de parmesan et utilisez-le comme sauce pour des pâtes.
• Coupez le tofu soyeux ferme, arrosez de miel et servez dans une salade de fruits avec du melon et les raisins.