2 recettes de risotto végétariens que vous adorerez

Les lentilles ajoutent une saveur supplémentaire, ainsi que de la texture, à ce risotto aux champignons à l'italienne. Servez avec des légumes grillés ou rôtis comme des poivrons et des courgettes, ou ajoutez une salade mixte pour un délicieux dîner. Découvrez ces simples recettes de risotto qui vous aideront à réduire votre tension artérielle.

• Temps de préparation: 30 minutes
• Temps de cuisson: 45 minutes
• Pour 4 personnes.

Ingrédients:

• 250 g (1 tasse) de lentilles
• 500 ml (2 tasses) d'eau
• 1 L (4 tasses) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
• 15 ml (1 cuillère à table) d'huile d'olive
• 1 oignon finement haché
• 1 gousse d'ail écrasée
• 3 tiges de céleri moyennes hachées
• 1 poivron rouge épépiné et coupé en dés
• 5 ml (1 cuillère à café) de coriandre moulue
• 5 ml (1 cuillère à café) de cumin moulu
• 250 g (1/2 livre) de champignons tranchés
• 250 g (1 tasse) de riz arborio
• 250 ml (1 tasse) de vin blanc sec
• 45 ml (3 cuillères à soupe) de coriandre fraîche hachée grossièrement, et un peu plus pour la garniture
• 50 g (1/4 de tasse) de parmesan râpé
• Sel et poivre selon les goûts.

1. Placez les lentilles et l'eau dans une casserole pour la porter à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter, à couvert, pendant environ 20 à 30 minutes. Égouttez et mettez de côté.
2. Versez le bouillon dans la casserole et portez à ébullition à feu moyen. Baissez le feu pour laisser le bouillon mijoter doucement.
3. Chauffez l'huile dans une autre grande casserole, ajoutez l'oignon, l'ail et le céleri et laissez cuire pour les attendrir en remuant de temps, pendant environ cinq minutes.
4. Ajoutez le poivron rouge, ainsi que la coriandre moulue et le cumin, et faites cuire une minute en remuant.
5. Ajoutez les champignons, le riz et les lentilles cuites, puis remuez pour bien mélanger. Versez le vin et ajoutez une louche de bouillon chaud. Portez à ébullition et laissez bouillir doucement jusqu'à ce que la plupart du liquide ait été absorbé en remuant fréquemment.
6. Ajoutez une autre louche de bouillon et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit absorbé, en remuant fréquemment. Répétez cet ajout progressif de bouillon chaud jusqu'à ce qu'il ait été totalement absorbé. Le riz doit être crémeux et tendre en gardant toutefois un peu de croquant et les lentilles doivent être cuites.
7. Incorporez la coriandre hachée et assaisonnez avec le sel et le poivre au goût. Servez chaud, saupoudré de parmesan et du reste de la coriandre hachée.

Chaque portion fournit les nutriments suivants:

Nutriments clés: 510 calories, 60 calories provenant des matières grasses, 6 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées, 0 g de gras trans, 21 g de protéines, 84 g de glucides, 12 g de fibres, 560 mg de sodium.

Nutriments pour la tension artérielle: 66 mg de vitamine C, 22 mg de magnésium, 879 mg de potassium, 135 mg de calcium.

Au lieu d'utiliser des lentilles de taille régulière, essayez les minuscules lentilles du Puy.

1. Ramollissez 2 poireaux tranchés et 1 gousse d'ail écrasée dans 15 millilitres (1 cuillère à table) d'huile d'olive.
2. Ajoutez un poivron rouge ou jaune épépiné et coupé en dés, 250 g (1 tasse) d'orge perlé, 10 millilitres (2 cuillères à café) d'herbes de Provence séchées, 250 millilitres (1 tasse) de vin blanc sec et 125 millilitres (1/2 tasse) de bouillon de légumes chaud.
3. Laissez mijoter pendant 45 minutes, en ajoutant progressivement 750millilitres (3 tasses) de bouillon chaud et en remuant fréquemment, jusqu'à ce que l'orge perlé soit cuit et tendre.
4. Pendant ce temps, faites cuire à la vapeur 250 grammes (1/2 livre) de fleurons de brocoli et 175 grammes (6 onces) de petits pois surgelés. Incorporez ces derniers au risotto d'orge et faites chauffer doucement jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts et servez garni de parmesan.

Les lentilles sont les petites graines d'une variété de plantes légumineuses. Elles sont une excellente source de protéines, de glucides complexes, de fibres alimentaires et de vitamines B.

Gardez ces recettes à l'esprit et abaissez votre tension artérielle sans détriment au niveau de la saveur.