Soupe et salade rafraîchissantes : édition spéciale haricots

Les haricots blancs sont remplis de fibres bonnes pour le cœur et sont très faciles à ajouter dans cette salade de haricots verts cuits à la vapeur. Nous utilisons des haricots blancs en conserve pour le côté pratique et nous les rinçons pour réduire le sodium. Les poivrons et les tomates fraîches ajoutent de la vitamine C, du lycopène (un antioxydant), et des saveurs vives.

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 10 minutes

Pour 8 personnes

Ingrédients :

• 450 g (1 lb) de haricots verts, taillés et coupés en morceaux de 3,5 cm (1 po et 1/2)
• 30 ml (2 c) de vinaigre de cidre
• 30 ml (2 c) d'huile d'olive extra-vierge
• 10 ml (2 ct) de miel
• 2 ml (1/2 ct) de moutarde de Dijon
• 0,5 g (1/8 de ct) de sel
• Une pincée de poivre noir fraîchement moulu
• 1 boîte (425 g/15 oz) de petits haricots blancs, rincés et égouttés
• 175 g (3/4 de tasse) de poivrons rouges hachés
• 1 tomate, évidée, épépinée et émincée
• 1 grand oignon vert (parties vertes et blanches), émincé

Préparation :

• Placez une grille à vapeur dans une casserole moyenne remplie d'eau bouillante sur 2,5 cm (un pouce). Mettez les haricots verts sur la grille, couvrez, faites cuire à la vapeur jusqu'à ce que les haricots verts soient tendres, pendant huit à dix minutes.
• Rincez les haricots verts sous l'eau froide pour arrêter la cuisson.
• Pendant ce temps, dans un grand bol, fouettez le vinaigre, l'huile, le miel, la moutarde, le sel et le poivre.
• Ajoutez les haricots verts, les haricots blancs, les poivrons, les tomates, et les oignons verts. Mélangez bien.

Informations nutritionnelles

Par portion :

• 93 cal
• 4 g de matières grasses (1 g de saturé)
• 14 g de glucides
• 4 g de protéines
• 4 g de fibres
• 0 mg de chol
• 181 mg de sodium
• 46 mg de calcium

Garnissez cette soupe d'hiver avec du parmesan râpé et servez avec du pain italien grillé. Mieux encore, si vous avez la croûte d'un morceau de meule de parmesan dans votre tiroir à fromage, mettez-la dans la soupe avec le bouillon. Elle ajoutera une saveur riche tout au long de la cuisson. Pour faire la soupe avec des haricots en conserve, ajoutez-les à la fin de la cuisson, avec le chou kale.

• Petite astuce : ajoutez un deuxième type de haricots secs (pinto ou d'Angole) dans le mélange pour encore plus de fibres.

Temps de préparation : 5 minutes (plus le trempage pendant une nuit)
Temps de cuisson : 1 heure, 15 minutes

Pour 8 personnes

Ingrédients :

• 450 g (1 lb) de haricots blancs secs (cannellini, Great Northern, ou petit haricot blanc)
• 3 tranches de bacon de dinde à faible teneur en sodium, hachées
• 1 gros oignon, haché
• 4 gousses d'ail, émincées
• 1 g (1/4 de ct) de flocons de poivron rouge écrasés
• 2,5 L (10tasses) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium ou de bouillon de légumes 6 feuilles de sauge fraîches ou 3 g (3/4 de ct) de sauge séchée
• 1 feuille de laurier
• 450 g (1 lb) de chou kale, de préférence La cinato, étigé et haché grossièrement

Préparation :

•  Laissez tremper les haricots pendant la nuit dans suffisamment d'eau pour les couvrir de 2,5 cm (un pouce). Égouttez. Faites cuire le bacon dans une grande marmite à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit croustillant, pendant six à huit minutes. Ajoutez les oignons et faites cuire jusqu'à tendreté, pendant environ quatre minutes. Ajoutez l'ail et le piment rouge écrasé, et faites cuire pendant une minute.
• Ajoutez les haricots égouttés, le bouillon, la sauge et le laurier. Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez sur feu moyen doux et laissez mijoter jusqu'à ce que les haricots soient tendres, pendant environ 50 minutes.
• Jetez la feuille de laurier et la sauge fraîche. Ajoutez le chou kale et faites cuire jusqu'à ce que les haricots et le chou soient tendres, pendant environ 10 minutes.

Informations nutritionnelles

Par portion :

• 299 cal
• 4 g de matières grasses (1 g de saturé)
• 48 g de glucides
• 22 g de protéines
• 16 g de fibres
• 110 mg de chol
• 194 mg de sodium
• 93 mg de calcium