Poissons en cocotte facile à préparer

Poireaux, asperges et pois mange-tout frais conjugués au saumon composent un succulent plat en cocotte facile et rapide à préparer. Les variantes avec le flétan ou le maquereau au lieu du saumon ou avec une touche asiatique sont tout aussi délicieuses.

• 4 filets de saumon,150 g (5 oz) chacun
• 1 blanc de poireau, lavé et coupé en rondelles
• 250 g (1/2 lb) d'asperges
• 125 g (1/4 lb) de pois mange-tout
• 60 ml (4 c. à soupe) de vin blanc sec
• 250 ml (1 tasse) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
• 15 ml (1 cuillère à soupe) de beurre non salé, coupé en petits morceaux
• Sel et poivre au goût
• 15 ml (1 cuillère à soupe) de ciboulette fraîche ciselée pour garnir

Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Pour 4 personnes

1. Glisser vos doigts sur chaque filet de saumon pour détecter les arrêtes et les retirer.
2. Disposer les rondelles de poireau en une seule couche, au fond d'une grande casserole peu profonde.
3. Mettre les morceaux de saumon sur le lit de poireau.
4. Placer les asperges et les pois mange-tout autour du saumon.
5. Verser le vin et le bouillon et parsemer les petits morceaux de beurre sur le saumon. Saler et poivrer.
6. Porter à ébullition, puis couvrir la casserole avec un couvercle hermétique et laisser mijoter doucement 12  à 14 minutes.
7. Saupoudrer la ciboulette sur le saumon et servir.

Nous vous proposons une variante avec du maquereau et des carottes.

1. Assaisonner les filets de maquereau et les plier en deux, la peau vers l'extérieur.
2. Remplacer les asperges par des carottes coupées en petits bâtonnets. Utiliser des carottes miniatures si vous préférez.
3. Remplacer le vin blanc par du cidre demi-sec.
4. Avant de mettre le maquereau dans la casserole et d'y verser le cidre et le bouillon, ajouter 2 brins de romarin frais aux légumes.

Nous vous proposons également une variante de style asiatique.

1. Remplacer le saumon par un filet de flétan ou de cabillaud.
2. Utiliser 4 oignons verts au lieu d'un poireau et 250 grammes de champignons de Paris entiers plutôt que de l'asperge.
3. Disposer les légumes et le poisson dans la casserole tel qu'indiquer dans la recette principale.
4. Utiliser 60 ml de vin de riz chinois ou de xérès sec au lieu du vin blanc.
5. Omettre le beurre.
6. Mettre 15 ml de sauce soya faible en sodium, 15 ml de gingembre frais râpé et 15 ml d'huile de sésame grillé sur le poisson.
7. Garnir de coriandre fraîche au lieu de ciboulette.
8. Servir avec du riz cuit à l'eau.

Conseil santé:  excellent pour le cœur!

Chaque portion contient

• Calories: 340  (170 calories provenant des matières grasses)
• Matières grasses:18 g  (gras saturés: 5 g  - gras trans: 0 g)
• Protéines: 31 g
• Glucides: 9 g
• Fibres: 3 g
• Sodium: 870 mg
• Vitamine: C18 mg
• Magnésium: 5 mg
• Potassium: 734 mg
• Calcium: 68 mg

Bon appétit!